Kreatin ne işe yarar, güvenli mi? Doz, yan etkiler ve doğru bilinen yanlışlar

Kreatin nedir, vücutta ne işe yarar?

Kreatin, başlıca arginin ve glisin amino asitlerinden karaciğerde ve böbreklerde üretilen doğal bir bileşiktir. Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95'i iskelet kasında bulunur, küçük bir kısmı beyinde ve diğer dokulardadır. Et ve balık içeren normal bir beslenmeyle günde 1–2 gram kreatin alınır; yarım kilo çiğ sığır eti ya da somon yaklaşık 1–2 gram kreatin içerir. Bu beslenmeyle kas depoları yaklaşık %60–80 oranında doludur.

Kastaki kreatinin önemli bir kısmı fosfokreatin olarak depolanır. Fosfokreatin, kasın anlık enerji kaynağı olan ATP'yi saniyeler içinde yeniler. Bu yüzden sprint, sıçrama, ağır kaldırış ve takım sporlarındaki tekrarlayan kısa atılımlar gibi yüksek şiddetli eforlarda belirleyici rol oynar. Takviye bu depoyu doldurur. Bir çalışmada 6 gün boyunca günde 20 gram alındığında kastaki toplam kreatin yaklaşık %20 artmış, günde 3 gramla aynı artışa 28 günde ulaşılmıştır. Takviye bırakıldığında depo 4–6 haftada eski düzeyine döner.

Kreatin bir anabolik steroid ya da hormon değildir ve hiçbir spor kuruluşunca yasaklanmamıştır; Dünya Dopingle Mücadele Ajansı'nın (WADA) yasaklı listesinde de yer almaz.

Sporda ne sağlar, ne sağlamaz?

En güçlü kanıt, kreatinin direnç antrenmanıyla birlikte kullanıldığı durumlardan gelir. 22 çalışmayı bir araya getiren bir derlemede, antrenman süresince kreatin alanlarda kuvvet ortalama %20, plasebo alanlarda %12 artmıştır. Belirli bir ağırlıkla yapılabilen tekrar sayısındaki artış da %26'ya %12 olmuştur. Aynı derlemede bench press kuvvetindeki artış çalışmadan çalışmaya %3 ile %45 arasında değişmiştir; yazarlar yanıtın kişiden kişiye de büyük farklılık gösterdiğini belirtir. Bacak kuvvetine ilişkin 60 randomize çalışmalık bir meta-analizde de, 3 dakikadan kısa süren eforlarda küçük ama tutarlı bir yarar bulunmuştur. Bu yarar bakımından yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre fark saptanmamıştır.

Bu bulguların pratik anlamı şudur: Kreatin, antrenmanda biraz daha fazla tekrar ve set tamamlanmasını sağlayarak antrenmanın etkisini artırır. En tutarlı yarar direnç antrenmanıyla birlikte görülür; antrenmansız kullanımda sonuçlar çelişkilidir.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin (IOC) 2018 uzlaşı bildirisi de performansı artırdığı iddia edilen takviyeler içinde yalnızca birkaçının iyi kanıta sahip olduğunu belirtir: kafein, kreatin, bazı tamponlayıcı maddeler ve nitrat. Aynı bildiri, her takviyenin yarışmada kullanılmadan önce antrenmanda denenmesini önerir.

Kreatinin yararı şu durumlarda sınırlı ya da belirsiz olabilir:

• Uzun süreli dayanıklılık sporları: Maraton ya da uzun mesafe bisiklet gibi sporlarda performansa katkısı, kısa ve yüksek şiddetli eforlardaki kadar tutarlı değildir.
• Vücut ağırlığının önemli olduğu sporlar: Koşu, tırmanma ve sıklet sporlarında ilk haftalardaki kilo artışı dezavantaj olabilir.
• Kas deposu zaten yüksek olanlar: Başlangıç depoları yüksek olanlarda artış daha az olur. Depoları düşük olanlar, örneğin vejetaryenler, takviyeye daha belirgin yanıt verir.

Sakatlık sonrası kas kaybı: Bacağı 2 hafta alçıda kalan 22 genç gönüllüde uyluk ön kasının kesit alanı her iki grupta da yaklaşık %10 azalmıştır; yani kreatin alçı dönemindeki kas kaybını azaltmamıştır. Ardından gelen 10 haftalık rehabilitasyonda, kreatin alanlarda kas kesiti ve kas gücü daha hızlı toparlanmıştır. Buna karşılık diz protezi ameliyatı olan 37 hastada ameliyat öncesinde ve sonrasında verilen kreatin, kuvvet ve işlev üzerinde fark yaratmamıştır. Bu alandaki çalışmalar küçüktür ve sonuçları çelişkilidir. Bu yüzden kreatin, sakatlık sonrası rehabilitasyonun rutin bir parçası olarak önerilemez ve rehabilitasyon programının yerini tutmaz.

Nasıl kullanılır? Doz, yükleme ve form

• Form: En çok çalışılan, etkinliği ve güvenliği en iyi bilinen form kreatin monohidrattır. Genellikle en ucuz olanı da budur. Kreatin etil ester, kreatin hidroklorür ya da "tamponlu" kreatin gibi daha pahalı formların monohidrattan daha etkili ya da daha güvenli olduğuna dair kanıt yoktur. Kreatin etil ester kullanan bir hastada kan kreatinin değerinin böbrek yetmezliğini taklit edecek kadar yükseldiği de bildirilmiştir.
• Günlük doz: Çoğu yetişkin için günde 3–5 gram. Her gün düzenli alındığında kas depoları yaklaşık 4 haftada dolar. ISSN bildirisine göre iri yapılı ve yoğun antrenman yapan sporcularda depoları korumak için günde 5–10 gram gerekebilir. Bazı çalışmalarda kullanılan "kilogram başına 0,1 gram" dozu 3–5 grama eşdeğer değildir; 70 kg'lık biri için günde yaklaşık 7 gram eder.
• Yükleme (isteğe bağlı): Depoları daha hızlı doldurmak için 5–7 gün boyunca günde toplam yaklaşık 20 gram (kabaca kilogram başına günde 0,3 gram) alınabilir. Bu miktar gün içine 4 × 5 gram olarak bölünür, ardından günde 3–5 grama geçilir. Yükleme, kastaki kreatinin ulaşacağı son düzeyi değiştirmez; yalnızca bu düzeye yaklaşık 4 hafta yerine yaklaşık 1 haftada ulaşılmasını sağlar. Bu yüzden yüklemesiz başlayanlarda ilk haftalardaki performans etkisi daha az belirgin olabilir. Yüklemenin bedeli, ilk hafta görülebilen 1–3 kg'lık kilo artışıdır. Ayrıca tek seferde 10 gramdan fazla alındığında ishal gibi mide-bağırsak yakınmaları görülebilir.
• Hangisi seçilmeli: Etkinin bir ay içinde istendiği bir hedef varsa (ör. yaklaşan bir yarışma dönemi) yükleme düşünülebilir. Uzun süreli kullanım planlanıyorsa ya da ani kilo artışından kaçınmak isteniyorsa doğrudan günde 3–5 gramla başlamak yeterlidir.
• Zamanlama: Antrenmandan önce ya da sonra alınmasının belirgin bir fark yarattığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Önemli olan, antrenman olmayan günler de dahil her gün almaktır.
• Hazırlama: Toz suya ya da bir içeceğe karıştırıldıktan sonra uzun süre bekletilmemelidir. Kreatin sıvı içinde uzun süre beklediğinde, özellikle sıcakta ve asitli içeceklerde kreatinine dönüşür. Bu yüzden hazır sıvı ürünlerde etkin madde azalmış olabilir.

Güvenli mi? Böbrek, saç, su tutma ve kramp

Kreatin yüzlerce çalışmada incelenmiştir ve sağlıklı yetişkinlerde önerilen dozlarda güvenli kabul edilir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) 2017 bildirisine göre, sağlıklı kişilerde kısa ve uzun süreli kullanım iyi tolere edilmiştir. Bu alandaki araştırmacıların bir kısmının takviye endüstrisiyle bağları olduğunu da belirtmek gerekir. Bununla birlikte IOC'nin uzlaşı bildirisi de kreatini kanıtı iyi olan az sayıdaki takviye arasında sayar. Sık duyulan kaygıların kanıtı şöyledir:

Böbrek: Kreatin vücutta kreatinine dönüşür. Böbrek işlevini değerlendirmek için en sık bakılan tahlil de kandaki kreatinin değeridir. Bu yüzden kreatin kullanan birinin kreatinin değeri, böbreği sağlıklı olsa bile yükselebilir. Randomize çalışmaları birleştiren 2026 tarihli iki meta-analizde kreatin, kandaki kreatinini ortalama 0,13–0,14 mg/dL artırmıştır. Kreatinin değerinden hesaplanan böbrek süzme hızı (eGFR) da bu yüzden düşük çıkabilir; bu meta-analizlerden birinde anlamlı bir düşüş görülmüştür. Buna karşılık böbreğin süzme hızını kreatininden bağımsız bir yöntemle ölçen çalışmalarda, ayrıca üre ve idrarda protein gibi diğer göstergelerde anlamlı bir fark bulunmamıştır. Yani yükselen kreatinin ve düşen eGFR, çoğu zaman böbrek hasarını değil, tahlilin kreatinden etkilenmesini yansıtır. Kan tahlili yaptırmadan önce kreatin kullandığınızı hekiminize söyleyin. Bu kanıtın sınırları da bellidir: Çalışmaların çoğu genç ve sağlıklı kişilerde yapılmıştır ve bir yıldan kısa sürmüştür. Böbrek hastalığı olanlarda güvenliğe ilişkin veri yetersizdir. Ayrıca kreatin kullanan kişilerde, böbrek dokusunun alerjik iltihabıyla (akut interstisyel nefrit) seyreden çok nadir böbrek hasarı olguları bildirilmiştir. Bu olgulardan birinde kişi aynı anda birçok başka takviye de kullanıyordu ve takviyeleri bırakınca tamamen iyileşti; yani neden-sonuç ilişkisi kesin değildir. Uluslararası böbrek hastalığı kılavuzu KDIGO (2024), bu olgulara dayanarak kreatini böbreğe zarar verebilecek takviyeler arasında sayar. Kılavuz, böbrek hastalığı olan kişilere reçetesiz kullandıkları takviyelerin sorulmasını ve böbreğe risk oluşturabilecek olanların bırakılmasının önerilmesini ister.

Saç dökülmesi: Bu kaygının kaynağı, 2009'da 20 rugby oyuncusuyla yapılan bir çalışmadır. Bu çalışmada kreatin yüklemesinden sonra, saç dökülmesiyle ilişkilendirilen dihidrotestosteron (DHT) hormonu %56 artmış, ama saç hiç ölçülmemiştir. 2025'te yayımlanan ve saçı doğrudan inceleyen 12 haftalık randomize çalışmada (günde 5 gram, çalışmayı tamamlayan 38 genç erkek) kreatin ve plasebo grupları arasında DHT düzeyi, saç yoğunluğu ve kıl kalınlığı bakımından fark bulunmamıştır. Bu çalışma da küçük ve kısa sürelidir; katılımcıların ailesinde saç dökülmesi olup olmadığı da değerlendirilmemiştir. Yine de mevcut kanıt, kreatinin saç dökülmesine yol açtığını göstermez.

Su tutma ve kilo artışı: Yükleme dozunda ilk hafta 1–3 kg artış sık görülür ve bunun büyük kısmı sudur. Kreatin suyu kendine çeken bir maddedir; kas depoları dolarken kas biraz su da tutar. Daha uzun antrenman çalışmalarının sonuçları ise değişkendir: Bazılarında toplam vücut suyunda artış görülmemiştir. 8 haftalık bir çalışmada vücut suyu kreatin grubunda daha fazla artmış, ama bu artış kas kütlesindeki artışla orantılı kalmıştır. Kreatin yağ kütlesini de artırmaz.

Mide-bağırsak yakınmaları ve diğer yan etkiler: Kreatin genellikle iyi tolere edilir, ama tamamen yan etkisiz değildir. 123 kişinin günde 5 gram aldığı randomize bir çalışmada, herhangi bir yan etki bildirenlerin oranı kreatin döneminde %17, plasebo döneminde %4 olmuştur. En sık yakınmalar sindirim sorunları (%6'ya %2) ve kilo artışıdır (%3'e %0). Bu yan etkiler nedeniyle çalışmayı bırakan olmamıştır. Tek seferde 10 gramdan fazla alındığında ishal gibi yakınmalar daha olasıdır.

Kramp, sıvı kaybı ve sakatlık: Kreatinin kas krampına, sıvı kaybına (dehidrasyon) ya da sıcak çarpmasına yol açtığı yaygın bir inançtır. Üç sezon boyunca izlenen üniversite futbolcularında, kreatin kullananlarda kramp, sıcağa bağlı sorun, kas zorlanması ve diğer sakatlıkların sıklığı artmamıştır. Bu çalışma randomize değildir; oyuncular kreatin alıp almamayı kendileri seçmiştir. Yine de kontrollü çalışmaları özetleyen derlemeler de benzer sonuca varmıştır. Kramplar hakkında daha fazlası için kas krampları neden olur? yazısına bakabilirsiniz.

Ürün güvenliği: Kreatinin kendisinden ayrı bir risk de ürünün içinde etikette yazmayan maddelerin bulunabilmesidir. 13 ülkede satın alınan 634 takviyeyi inceleyen uluslararası bir çalışmada, ürünlerin %14,8'inde etikette belirtilmeyen anabolik steroid bulunmuştur. Bu veri 2000–2001 yıllarına aittir ve kreatine özgü değildir; ancak IOC'nin 2018 bildirisi de bu riskin sürdüğüne dikkat çeker. Lisanslı yarışan sporcular için bu bir doping riskidir. Bu nedenle bağımsız bir laboratuvarda doping testinden geçirilmiş ve yalnızca kreatin monohidrat içeren sade bir ürün tercih edilmelidir.

Kimler için anlamlı olabilir?

• Kuvvet ve güç sporcuları, takım sporu oyuncuları: Ağır kaldırış, sprint ve tekrarlayan atılımlar içeren antrenmanlarda en tutarlı yarar bu gruptadır.
• Vejetaryen ve veganlar: Beslenmeyle kreatin almadıkları için kas depoları daha düşüktür. 8 haftalık bir çalışmada vejetaryenler takviyeye, et yiyenlere göre kas kreatini, yağsız kütle ve toplam iş kapasitesi bakımından daha büyük yanıt vermiştir.
• İleri yaştaki yetişkinler: Yaşla birlikte kas kütlesi ve gücü azalır (sarkopeni). Yaş ortalaması 57 ile 70 arasında değişen 721 kişiyi içeren 22 randomize çalışmanın meta-analizinde, direnç antrenmanına kreatin eklendiğinde yağsız kütle plaseboya göre ortalama 1,37 kg daha fazla artmıştır. Göğüs ve bacak pres kuvvetinde de küçük ek kazanç görülmüştür. Yağsız kütle ölçümü kasta tutulan suyu da kapsadığı için bu artışın tamamı yeni kas dokusu değildir. Yararın en tutarlı görüldüğü durum direnç antrenmanıyla birlikte kullanımdır. Egzersiz yapmayan orta yaşlılarda da yarar bildiren yeni bir çalışma vardır, ama antrenmansız kullanımda sonuçlar çelişkilidir. Kuvvet antrenmanının sağlığa etkileri için kuvvet antrenmanı: her yaşta sağlık dozu yazısına bakabilirsiniz.
• Kadınlar: Kanıtın çoğu erkeklerden gelir. Kadınlarda da yarar bildirilmiştir ve ileri yaş meta-analizine kadınlar da dahildir. Ancak bazı çalışmalarda kadınlarda yanıt daha zayıf bulunmuştur. Bunun olası bir nedeni, kadınlarda kas kreatininin başlangıçta daha yüksek olabilmesidir.

Kemik mineral yoğunluğunu artırdığı ise gösterilmemiştir. Menopoz sonrası 237 kadında 2 yıl süren randomize bir çalışmada, egzersizle birlikte alınan kreatin kalça ve bel kemik mineral yoğunluğunu plasebodan farklı etkilememiştir.

Beyin ve bellek: umut verici ama kanıtlanmış değil

Kreatin beynin enerji metabolizmasında da rol oynar. Takviyeyle beyindeki kreatin de artabilir, ama kastaki kadar değil. 6 gönüllüyle yapılan bir çalışmada günde 20 gram 4 hafta boyunca alındığında beyin kreatini ortalama %8,7 artmıştır; artış bölgeye göre %4,7 ile %14,6 arasında değişmiştir. Kasta ise başka bir çalışmada aynı doz 6 günde yaklaşık %20'lik artış sağlamıştır. Beyindeki bu artışın bilişsel yarara ne ölçüde dönüştüğü bilinmemektedir.

Sağlıklı kişilerde yapılan 8 randomize çalışmayı birleştiren 2023 tarihli bir meta-analiz, ilk yayımlandığında kreatinin belleği biraz iyileştirdiğini bildirmiştir. Ancak bu analizde, aynı kişilere uygulanan birkaç farklı bellek testi ayrı çalışmalarmış gibi hesaba katılmıştır. Bu hata katılımcı sayısını olduğundan büyük gösterir ve tesadüfi bir sonucun gerçek bir etki gibi görünmesine yol açabilir. Hata düzeltildiğinde genel etki istatistiksel olarak anlamlı olmaktan çıkmış, anlamlı sonuç yalnızca ileri yaştakilerde kalmıştır. Bu alt grup ise yalnızca iki çalışmadan oluşur. Günde 20 gramın bir hafta verildiği küçük çalışmada olumlu sonuç alınmış, günde 5 gramın 24 hafta verildiği çalışmada fark bulunmamıştır. Bu iki çalışmada yaş, doz, süre ve kullanılan testler birlikte değiştiği için ileri yaşa özgü bir yarardan söz etmek mümkün değildir. 16 çalışmayı birleştiren 2024 tarihli bir başka meta-analiz de bellekte küçük bir etki bildirmiştir. EFSA, bu analizde de aynı katılımcıların birden çok kez sayıldığını ve ondan sonuç çıkarılamayacağını belirtmiştir.

Doz sorusu: Olumlu bulguların çoğu iki durumdan gelir. Birincisi, günde 20 gram gibi kısa süreli yüksek dozlar. İkincisi, uykusuzluk gibi zorlayıcı koşullarda verilen tek seferlik yüksek dozlar: kilogram başına 0,2–0,35 gram, yani 70 kg'lık biri için yaklaşık 14–25 gram. Kas için önerilen günde 3–5 gramla 6 hafta ve daha uzun süre yapılan çalışmalarda sonuçlar karışıktır. 45 vejetaryenle yapılan 2003 tarihli bir çalışmada günde 5 gram 6 hafta sonunda işleyen bellekte iyileşme bildirilmiştir; ancak EFSA bu çalışmayı yöntem sorunları nedeniyle değerlendirmeye almamıştır. Daha yeni, önceden kaydedilmiş ve 123 kişilik bir randomize çalışmada aynı doz 6 hafta boyunca klasik istatistikte anlamlı fark yaratmamış, Bayesçi analiz ise küçük bir yararı desteklemiştir. Bu çalışmada vejetaryenler et yiyenlerden daha fazla yararlanmamıştır. Kreatin monohidratla dozları doğrudan karşılaştıran tek randomize çalışmada da günde 10 ve 20 gram 6 hafta boyunca plasebodan farklı sonuç vermemiştir. Kısacası, doz arttıkça belleğin daha iyi olduğu gösterilmiş değildir; günde 3–5 gramla da tutarlı ve klinik önemi belli bir yarar gösterilmemiştir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), 2024'te bir üreticinin başvurusunu değerlendirmiş ve kreatin ile bilişsel işlevde iyileşme arasında neden-sonuç ilişkisinin kurulamadığı sonucuna varmıştır. Bazı küçük çalışmalarda, özellikle uykusuzluk koşullarında yarar bildirilmiştir. Ancak sağlıklı ve dinlenmiş kişilerde bellek için rutin kreatin kullanımını ya da daha yüksek doz seçimini destekleyen yeterli ve tutarlı kanıt yoktur.

Kimler dikkatli olmalı?

Çocuk ve ergenlerde kreatin çalışmaları sınırlıdır. Mevcut çalışmalarda ciddi yan etki bildirilmemiştir, ama yetişkinlerdeki kadar güçlü bir kanıt yoktur. Genç sporcularda öncelik yeterli enerji ve protein alımı, uyku ve iyi planlanmış antrenmandır. Kreatin düşünülüyorsa bu karar hekim ya da spor diyetisyeniyle birlikte verilmelidir. Yoğun antrenman yapan sporcularda herhangi bir takviyeden önce yeterli enerji alınıp alınmadığına bakılmalıdır: sporcuda enerji eksikliği (REDs).

Bu yazı genel kanıtı özetler; hekim muayenesinin ve kişiye özel değerlendirmenin yerini tutmaz.

Hekimler için not

Doz: Omnivor diyette kas kreatin depoları yaklaşık %60–80 doludur. 20 g/gün × 6 gün ya da 3 g/gün × 28 gün total kreatini benzer ölçüde (≈%20) artırır; kesilince depolar 4–6 haftada bazale döner ve bazalın altına düşmez (Hultman 1996; ISSN 2017). İdame dozu 3–5 g/gün, iri ve yoğun antrenmanlı sporcuda 5–10 g/gün'dür; 0,1 g/kg/gün (70 kg'da ≈7 g) 3–5 g/gün ile eşdeğer değildir. Yükleme isteğe bağlıdır (≈0,3 g/kg/gün ≈ 20 g/gün, 5–7 gün, doz başına ≤10 g); yüklemesiz protokolde ilk haftalardaki ergojenik etki daha az desteklenir. Etkinlik: Direnç antrenmanıyla 1–10 TM kuvvet artışı %20'ye %12'dir (Rawson ve Volek; 22 çalışma, sonuçlar heterojen); alt ekstremitede <3 dk eforlarda ES 0,24'tür (0,13–0,35; Lanhers; 60 RKÇ). İleri yaşta yağsız kütle artışı +1,37 kg'dır (0,97–1,76; Chilibeck 2017; 22 RKÇ, n=721), ancak DXA yağsız kütlesi su değişimini de yansıtır (Desai 2025'te ilk haftada +0,51 kg). Antrenmansız kullanımda veri çelişkilidir (Chun 2026 olumlu; randomizasyon yalnızca takviye için). Kemik mineral yoğunluğuna etki yoktur (Chilibeck 2023; n=237, 2 yıl). İmmobilizasyonda kreatin atrofiyi azaltmamış, yeniden yüklemede toparlanmayı hızlandırmıştır (Hespel 2001; n=22); diz protezinde fark yoktur (Roy 2005). Böbrek: Serum kreatinin ≈0,13–0,14 mg/dL artar ve kreatinin temelli GFR düşük hesaplanabilir (Almeida 2026: −10,75 mL/dk; 26 RKÇ). Cr-EDTA ile ölçülen GFR, üre ve proteinüri ise değişmez (Tsiaras 2026; Almeida 2026). 1 yılı aşan RKÇ yoktur. 2019 meta-analizinin özeti kendi istatistikleriyle çelişir; güncel iki meta-analiz esas alınmalıdır. Böbrek işlevi sorgulanıyorsa takviyeyi birkaç hafta kesip tahlili yinelemek ya da sistatin C kullanmak uygundur; KDIGO 2024 (Tablo 8) kreatin takviyesini sistatin C endikasyonları arasında sayar. KDIGO ayrıca vaka bildirimlerine (akut interstisyel nefrit; Koshy 1999, Thorsteinsdottir 2006) dayanarak kreatini nefrotoksik olabilecek takviyeler arasında listeler ve KBH'de reçetesiz takviyelerin sorgulanmasını önerir. KBH'de güvenlik verisi yetersizdir. Saç ve diğer güvenlik: Yüklemeyle bildirilen DHT artışı (van der Merwe 2009; n=20, saç ölçülmedi), saçı doğrudan ölçen RKÇ'de saç kaybı olarak doğrulanmamıştır (Lak 2025; n=38, 12 hafta, yüklemesiz, aile öyküsü sorgulanmadı; yazarlarda ISSN ve endüstri bağı var). 5 g/gün ile yan etki bildirimi plasebodan sıktır (%17'ye %4; çoğu sindirim sorunu ve kilo artışı; Sandkühler 2023). Kramp ve sakatlık artışı gösterilmemiştir, ancak ana çalışma gözlemseldir (Greenwood 2003). Beyan dışı AAS riski ürüne bağlıdır (Geyer 2004: %14,8, 2000–2001 verisi); lisanslı sporcuda bağımsız doping testinden geçmiş ürün kullanılmalıdır. Biliş: Bellek için doz–etki ilişkisi gösterilmemiştir. Prokopidis 2023'ün genel etkisi (SMD 0,29), çift sayım düzeltmesinden sonra anlamlılığını yitirmiştir (Citherlet 2026'nın aktarımı; yazar yanıtının tam metnine erişilemedi). Geriye kalan "ileri yaş" sinyali iki çalışmadan oluşur ve dozla karışıktır (McMorris 2007: 20 g/gün × 1 hafta, olumlu; Alves 2013: 5 g/gün × 24 hafta, etkisiz). Meta-analizdeki doz alt grupları süre alt gruplarıyla tamamen örtüşür. Monohidratla 10 ve 20 g/gün'ü karşılaştıran tek RKÇ olumsuzdur (Moriarty 2023). Önceden kayıtlı 123 kişilik RKÇ'de 5 g/gün ile sonuç sınırdadır (Sandkühler 2023; BDS p=0,064, Bayesçi analiz küçük yarar lehine). Olumlu sinyaller kısa süreli yüksek dozda ve uykusuzlukta verilen tek yüksek dozda (0,2–0,35 g/kg; Gordji-Nejad 2024, 2026) toplanır. Beyin tCr'si 20 g/gün × 4 haftada ≈%8,7 artar (Dechent 1999; n=6). EFSA 2024, neden-sonuç ilişkisini kurulmamış saymıştır.

Sık sorulan sorular

İlgili yazılar

Bilimsel kaynaklar

1. Diğer kaynaklar
2. Kreider RB ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
3. Antonio J ve ark. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13.
4. Maughan RJ ve ark. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52(7):439-455.
5. Hultman E ve ark. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81(1):232-237.
6. Burke DG ve ark. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955.
7. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831.
8. Lanhers C ve ark. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med 2015;45(9):1285-1294.
9. Chilibeck PD ve ark. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017;8:213-226.
10. Chilibeck PD ve ark. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc 2023;55(10):1750-1760.
11. Hespel P ve ark. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol 2001;536(Pt 2):625-633.
12. Roy BD ve ark. Creatine monohydrate supplementation does not improve functional recovery after total knee arthroplasty. Arch Phys Med Rehabil 2005;86(7):1293-1298.
13. Jäger R ve ark. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011;40(5):1369-1383.
14. Tsiaras A ve ark. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr 2026 (baskı öncesi çevrimiçi). doi:10.1053/j.jrn.2026.04.010
15. de Souza Almeida A ve ark. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol 2026 (baskı öncesi çevrimiçi). doi:10.1007/s11255-026-05287-x
16. Ribeiro AS ve ark. Creatine supplementation does not influence the ratio between intracellular water and skeletal muscle mass in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2020;30(6):405-411.
17. Desai I ve ark. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients 2025;17(6):1081.
18. Chun J ve ark. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr 2026;23(sup1):2716273.
19. de Souza E Silva A ve ark. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr 2019;29(6):480-489.
20. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease. Kidney Int 2024;105(4S):S117-S314.
21. Koshy KM ve ark. Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med 1999;340(10):814-815.
22. Thorsteinsdottir B ve ark. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr 2006;16(4):341-345.
23. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep 2014;2014:bcr2014204754.
24. van der Merwe J ve ark. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19(5):399-404.
25. Lak M ve ark. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2495229.
26. Greenwood M ve ark. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem 2003;244(1-2):83-88.
27. Dalbo VJ ve ark. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008;42(7):567-573.
28. Geyer H ve ark. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med 2004;25(2):124-129.
29. Prokopidis K ve ark. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2023;81(4):416-427.
30. Xu C ve ark. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2024;11:1424972.
31. EFSA NDA Panel. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J 2024;22(11):e9100.
32. Dechent P ve ark. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol 1999;277(3):R698-R704.
33. McMorris T ve ark. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn 2007;14(5):517-528.
34. Alves CR ve ark. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLoS One 2013;8(10):e76301.
35. Moriarty T ve ark. Dose-response of creatine supplementation on cognitive function in healthy young adults. Brain Sci 2023;13(9):1276.
36. Sandkühler JF ve ark. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med 2023;21(1):440.
37. Gordji-Nejad A ve ark. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 2024;14(1):4937.
38. Gordji-Nejad A ve ark. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients 2026;18(8):1192.
39. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor: double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in "Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals". Nutr Rev 2023;81(11):1495-1496.
40. Prokopidis K ve ark. Author's reply: Letter to the editor: double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings. Nutr Rev 2023;81(11):1497-1500.
41. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2026;13:1716285.
42. Rae C ve ark. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 2003;270(1529):2147-2150.
43. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients 2021;13(2):664.

Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; muayenenin, tanının ve hekiminizin size özel önerilerinin yerini tutmaz. Şikâyetleriniz için lütfen bir hekime başvurun. Yazar hakkında: Doç. Dr. Oğuz Yüksel — Akademik Profil.